हाइड्रेशन और भूख के बीच हैं चौंकाने वाला रिश्ता

22 मार्च को प्रतिवर्ष मनाया जाने वाला विश्व जल दिवस, समग्र स्वास्थ्य में हाइड्रेशन की महत्ता की याद दिलाता है. सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक माना जाने वाला पानी परिसंचरण और पाचन सहित शारीरिक कार्यों का समर्थन करता है, संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करता है और हमारे शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है. जबकि वयस्कों को हर दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है, पानी को खाने के पैटर्न, भूख नियंत्रण और चयापचय स्वास्थ्य को प्रभावित करने के लिए एक उपकरण के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है. हाइड्रेशन और भूख के बीच एक मजबूत संबंध है जो कई लोगों द्वारा अनदेखा किया जाता है. लोग अक्सर गलती से प्यास को भूख समझ लेते हैं और अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर लेते हैं. विश्व जल दिवस पर, पोषण विशेषज्ञ हाइड्रेशन और भूख के बीच संबंध का पता लगाने में मदद करेंगे, तरल पदार्थ के सेवन के बारे में आम गलतफहमियों को दूर करेंगे और लोगों को अपने पानी के सेवन के बारे में सूचित विकल्प बनाने के लिए अपने दैनिक आहार में पर्याप्त पानी शामिल करने पर कार्रवाई योग्य सलाह देंगे.

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हमें कितना पानी पीना चाहिए?

स्वाति मोहपात्रा, आहार और नैदानिक पोषण, मणिपाल अस्पताल, भुवनेश्वर बताती हैं, “हमारे शरीर में लगभग 70 प्रतिशत पानी होता है. यह प्रतिशत लिंग, आयु और शारीरिक संरचना जैसे कारकों के आधार पर अलग-अलग होता है, और इसी तरह हमें अपनी जीवनशैली और आहार के आधार पर कितना पानी पीना चाहिए, यह भी अलग-अलग होता है. जबकि हममें से अधिकांश लोग भोजन से लगभग 20 से 30 प्रतिशत पानी प्राप्त करते हैं, अधिकांश, लगभग 70 से 80 प्रतिशत पेय पदार्थों से प्राप्त होता है”.

वह हमें बताती हैं कि हमारा शरीर पानी को संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसलिए हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हम खुद को हाइड्रेटेड रखें. वह निष्कर्ष निकालती हैं, “जबकि दैनिक आवश्यकताएँ आहार, जीवनशैली, लिंग और आयु सहित कई कारकों के आधार पर भिन्न होती हैं, निष्क्रिय वयस्कों के लिए पर्याप्त कुल पानी का सेवन औसतन 2.5 से 3 लीटर प्रति दिन है. इसे शरीर के वजन के संदर्भ में रखें, तो एक स्वस्थ वयस्क को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से प्रतिदिन लगभग 35 मिली पानी की आवश्यकता होती है”.

प्यास और भूख के बारे में गलतफहमियों का खंडन

नानावटी मैक्स सुपर स्पेशियलिटी हॉस्पिटल, मुंबई में मुख्य आहार विशेषज्ञ और क्लीनिकल न्यूट्रीशन और डायटेटिक्स विभाग की प्रमुख सुवर्णा सावंत प्यास और भूख के बारे में सबसे आम गलतफहमियों का खंडन करती हैं:

1. प्यास और भूख अलग-अलग जैविक संकेतों से उत्पन्न होती हैं, फिर भी कई लोग दोनों को एक ही मानते हैं. लोग गलती से मानते हैं कि भूख लगने की वजह से शरीर को भोजन की ज़रूरत होती है. वास्तव में, यह हल्के निर्जलीकरण का संकेत भी हो सकता है.

2. शरीर में द्रव संतुलन को नियंत्रित रखने के लिए एक बेहतरीन प्रणाली होती है, लेकिन जब कोई व्यक्ति दैनिक गतिविधियों में उलझा होता है, तो प्यास को भूख समझ लिया जाता है, जिससे अनजाने में ज़्यादा खाना खाने की संभावना बढ़ जाती है. उदाहरण के लिए, एक व्यस्त व्यक्ति पानी पीने के बजाय जल्दी से नाश्ता कर सकता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी का सेवन हो सकता है, जबकि असली ज़रूरत पानी पीने की होती है. प्यास को सही तरीके से पहचानना स्नैकिंग की आवृत्ति और कुल कैलोरी सेवन दोनों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है.

3. इसी तरह, प्यास लगना या निर्जलीकरण महसूस करना ही एकमात्र ऐसा समय नहीं है जब आपके शरीर को पानी की ज़रूरत होती है. कभी-कभी, निर्जलीकरण तब भी हो सकता है जब आपको प्यास न लगे, खासकर शुष्क या शुष्क परिस्थितियों में रहने वाले व्यक्तियों में. इसलिए, सक्रिय रूप से पीना महत्वपूर्ण है.

4. बहुत से लोग मानते हैं कि चाय, कॉफी, जूस जैसे पेय पदार्थ पीना पानी पीने या शरीर को हाइड्रेट रखने के बराबर है. हालाँकि, इन पेय पदार्थों में कैफीन और चीनी होती है और ये हाइड्रेशन के लक्ष्यों को प्राप्त करने में विफल रहते हैं, जबकि आपके शरीर में अवांछित कैलोरी जोड़ते हैं. यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पानी का कोई विकल्प नहीं है.

हम सच्ची भूख और प्यास के बीच अंतर कैसे कर सकते हैं?

अगर प्यास को भूख माना जा सकता है, तो हम अंतर कैसे बता सकते हैं. अपनी शारीरिक संवेदनाओं पर पूरा ध्यान देकर. मणिपाल अस्पताल, वार्थुर की मुख्य पोषण विशेषज्ञ वाणी कृष्णा कहती हैं, "भूख लगने की सामान्य अनुभूतियाँ पेट में गड़गड़ाहट, खालीपन या पेट में दर्द जैसी हो सकती हैं. प्यास एल्डोस्टेरोन और एंटीडाययूरेटिक हार्मोन (ADH) नामक हार्मोन द्वारा नियंत्रित होती है - जो शरीर में द्रव संतुलन की देखभाल के लिए जिम्मेदार होते हैं. इस प्रकार, प्यास के लक्षण भूख से भिन्न हो सकते हैं और इसमें मुंह सूखना, भारीपन और सिरदर्द के साथ-साथ थकान भी शामिल हो सकती है." उनकी सलाह सरल है, "अगली बार जब आपको भूख लगे, तो एक गिलास पानी पिएँ और 10 से 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें. अगर वह भावना दूर हो जाती है, तो संभवतः यह प्यास है और भूख नहीं. लेकिन अगर यह बनी रहती है, तो यह सच्ची भूख है."

भूख को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने के लिए पानी का लाभ कैसे उठाएँ

हालाँकि, भूख को नियंत्रित करने के लिए अधिकतम लाभ पाने के लिए कोई ‘दिन का सही समय’ नहीं है, लेकिन सावंत के अनुसार, भोजन से पहले पानी का सेवन मददगार हो सकता है. "अवलोकन अध्ययनों ने साबित किया है कि जिन व्यक्तियों ने भोजन से पहले पानी पिया, वे व्यापक वजन घटाने के प्रयास के हिस्से के रूप में, बिना पानी के समान आहार लेने वालों की तुलना में शरीर के वजन में अधिक कमी का अनुभव करते हैं. अवलोकन निष्कर्षों के अनुसार, यह अभ्यास तृप्ति और संभावित रूप से कम कैलोरी सेवन में मदद कर सकता है," वह बताती हैं.

किसी व्यक्ति को कितना पानी पीना चाहिए यह अत्यधिक परिवर्तनशील है और यह शरीर के आकार, शारीरिक गतिविधि के स्तर और अन्य व्यक्तिगत आवश्यकताओं से संबंधित विचारों पर निर्भर करता है. कृष्णा सुझाव देते हैं, "भोजन से पहले आधा लीटर पानी पीना भूख को नियंत्रित करने का एक प्रभावी तरीका है. भोजन से पहले पानी पीने से पेट भर जाता है, जिससे व्यक्ति को तृप्ति का एहसास होता है और इस तरह भोजन का हिस्सा कम हो जाता है. पानी अस्थायी रूप से घ्रेलिन के स्राव को भी धीमा कर सकता है, जो एक ऐसा हार्मोन है जो पेट खाली होने पर या जब शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तब भूख को उत्तेजित करता है".

भोजन से पहले हाइड्रेट करने के दीर्घकालिक लाभ

“लगातार पानी पीने से खाने के व्यवहार में निरंतर बदलाव आ सकता है,” सावंत कहती हैं. वह हमें पश्चिमी अध्ययनों के बारे में बताती हैं, जिसमें पाया गया है कि जो लोग भोजन से पहले लगभग 500 मिली पानी पीते हैं, वे न केवल अधिक वजन कम करते हैं, बल्कि समय के साथ स्वस्थ खाने के पैटर्न को भी बनाए रखते हैं. “परिणाम व्यक्तिपरक हो सकते हैं और भारतीय जनसांख्यिकी में वैज्ञानिक रूप से परीक्षण नहीं किए गए हैं, लेकिन यह अवधारणा हमारी सांस्कृतिक सेटिंग में अच्छी तरह से अनुवाद कर सकती है. उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन से पहले पानी पीने से हमें अधिक खाने के बजाय मध्यम मात्रा में पानी पीने से संतुष्टि महसूस करने में मदद मिल सकती है,” वह कहती हैं.

हालांकि, सावंत स्पष्ट करती हैं, “ऐसे अवलोकन आजीवन आदतों के स्वतः परिवर्तन की गारंटी नहीं देते हैं, लेकिन वे सुझाव देते हैं कि भोजन के समय में सचेत रूप से पानी को शामिल करना कई प्रतिबंधात्मक आहारों की तुलना में बनाए रखना आसान हो सकता है. महीनों में, यह दृष्टिकोण धीरे-धीरे यह बदल सकता है कि आप कितना (और शायद क्या) खाना चुनते हैं.”

अपने दैनिक पानी के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए खुद को प्रेरित करने के उपाय

किसी से भी पूछें जो अपने दैनिक पानी के लक्ष्यों को पूरा करने के बारे में लगातार शिकायत करता है, हाइड्रेटेड रहना एक चुनौती हो सकती है. यहाँ पाँच व्यावहारिक तरीके दिए गए हैं, जिनसे आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में हाइड्रेटेड रहें:

1. सुबह का गिलास: सुबह उठते ही सबसे पहले एक गिलास पानी पिएँ. जागने के बाद, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए पानी पिएँ.

2. अपने पानी को पिएँ: अगर आप दिन भर अलग-अलग तरह के पेय पदार्थ पीने के आदी हैं, तो अतिरिक्त स्वाद और हाइड्रेशन के लिए अपने पानी में फल मिलाएँ. नींबू, संतरा, पुदीना, खीरा, अदरक, तुलसी आदि जैसे खट्टे फलों और जड़ी-बूटियों के मिश्रण का प्रयोग करें.

3. भोजन से पहले का पानी: भोजन से लगभग 30 मिनट पहले पानी पीने से पाचन में सुधार होता है.

4. हर जगह एक बोतल रखें: सुनिश्चित करें कि आपके पास हमेशा पानी हो, खासकर अगर आप कहीं बाहर जा रहे हों. बहुत संभावना है कि अगर आपको पानी दिखाई दे, तो आप उसे घूँट-घूँट करके पिएँगे. आप अपने सेवन पर नज़र रखने के लिए माप के साथ चिह्नित बोतल भी चुन सकते हैं.

5. रिमाइंडर सेट करें: हालांकि कई स्मार्ट घड़ियां आपको लंबे समय तक बैठे रहने के बाद चलने के लिए याद दिलाती हैं, लेकिन साथ ही पानी पीने के लिए भी रिमाइंडर लगाएं.

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