जानें टॉप 5 नियासिन से भरपूर फूड्स जिन्हें आपको अपनी डाइट में जरूर करना चाहिए शामिल

Updated on: 27 April, 2024 08:44 AM IST | Mumbai
Hindi Mid-day Online Correspondent | hmddigital@mid-day.com

मानव शरीर भोजन से नियासिन प्राप्त करता है, लेकिन इसकी थोड़ी मात्रा ट्रिप्टोफैन नामक अमीनो एसिड से भी उत्पन्न होती है.

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भोजन से ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए नियासिन शरीर के लिए एक आवश्यक विटामिन है. इसे विटामिन बी3 भी कहा जाता है, नियासिन त्वचा से लेकर मस्तिष्क तक, पूरे शरीर को कई लाभ प्रदान करता है. नियासिन के दो रासायनिक रूप हैं- निकोटिनिक एसिड और निकोटिनमाइड (या नियासिनमाइड). यह एक पानी में घुलनशील विटामिन है; जिसका अर्थ है कि शरीर इसे संग्रहीत नहीं करता है और मूत्र के माध्यम से इसकी अतिरिक्त मात्रा को बाहर निकाल देता है. मानव शरीर भोजन से नियासिन प्राप्त करता है, लेकिन इसकी थोड़ी मात्रा ट्रिप्टोफैन नामक अमीनो एसिड से भी उत्पन्न होती है.

सत्वम न्यूट्रिशन के निदेशक डॉ. चेतन सावलिया बता रहे हैं कि विटामिन बी3 कैसे काम करता है, नियासिन के स्वास्थ्य लाभ और इसके उपभोग के लिए नियासिन युक्त खाद्य स्रोत क्या हैं. अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से उत्पादित नियासिन यकृत द्वारा बनाया जाता है. यह दो एंजाइम प्रणालियों- एनएडी और एनएडीपी में काम करता है. ये एंजाइम सिस्टम सेलुलर चयापचय में सहायता करते हैं और कोशिकाओं के भीतर हाइड्रोजन की गति में सहायता करते हैं. इस प्रकार यह प्रक्रिया जैवसंश्लेषण या नए यौगिकों के निर्माण में सहायता करती है. कोएंजाइम ऊर्जा अणु के साथ मिलकर काम करते हैं और शरीर के सभी ऊतकों को प्रभावित करते हैं. इसके अलावा, नियासिन डीएनए बनाने और मरम्मत करने, सेल सिग्नलिंग और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है.

किसी को कितनी नियासिन की आवश्यकता है?

विभिन्न आयु वर्ग के व्यक्तियों के लिए नियासिन की अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) की सूची नीचे दी गई है.

ऐज ग्रुप नियासिन का आर.डी.ए

जन्म से 6 माह तक 2 मिलीग्राम

7 महीने से 3 साल तक 4 से 6 मिलीग्राम

4 से 13 वर्ष 8 से 12 मिलीग्राम

14 से 18 वर्ष 14 से 16 मिलीग्राम

19+ वर्ष 16 मिलीग्राम (पुरुष)

प्रेग्नेंट महिला 14 मिलीग्राम (महिला)

स्तनपान कराने वाली महिलाएं 18 मिलीग्राम

नियासिन के स्वास्थ्य लाभ

दैनिक आधार पर पर्याप्त मात्रा में नियासिन का सेवन इष्टतम शारीरिक कार्यों को बनाए रखने और अंगों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है. यहाँ नियासिन के स्वास्थ्य लाभ हैं:

1. यह मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है, क्षतिग्रस्त मस्तिष्क कोशिकाओं की मरम्मत करता है और सिज़ोफ्रेनिया और अल्जाइमर रोग के लक्षणों को कम करता है.
2. यह रक्त में वसा के स्तर में सुधार करता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है. यह एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ाता है, एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है. कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद के लिए इसे स्टैटिन के साथ निर्धारित किया जाता है.
3. यह धूप से सुरक्षा प्रदान करके, क्षति की मरम्मत करके त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है और कुछ प्रकार के त्वचा कैंसर से भी बचाता है.
4. यह शरीर में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाता है और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है. शोध में बताया गया है कि नियासिन के दैनिक सेवन में 1 मिलीग्राम की वृद्धि से उच्च रक्तचाप का खतरा 2 प्रतिशत कम हो जाता है.

नियासिन को अपने आहार में क्यों शामिल करें?

नियासिन की कमी से कब्ज या दस्त, उल्टी, थकान, भूख न लगना, सिरदर्द, स्मृति हानि, अवसाद और त्वचा में जलन या मलिनकिरण जैसे कई लक्षण और स्थितियां होती हैं. मनोरोग संबंधी लक्षण और मस्तिष्क कोहरा भी नियासिन की कमी से जुड़े हैं. गंभीर नियासिन की कमी से पेलाग्रा भी होता है, एक ऐसी स्थिति जो त्वचा पर चकत्ते, दस्त और जीभ की लाली का कारण बनती है.

जिन लोगों में नियासिन की कमी का खतरा है, उनमें सीमित आहार/अल्पपोषण, अपर्याप्त राइबोफ्लेविन, पाइरिडोक्सिन, और/या आयरन का सेवन, पुरानी शराब और कार्सिनॉइड सिंड्रोम वाले लोग शामिल हैं. इस प्रकार, नियासिन युक्त खाद्य स्रोतों का सेवन करना आवश्यक हो जाता है.

टॉप 5 नियासिन युक्त खाद्य स्रोत

मांस स्रोत: चिकन, मछली (टूना, सैल्मन), बीफ, टर्की, पोर्क

अनाज: ब्राउन चावल, फोर्टिफाइड अनाज, सफेद चावल, दालें

मेवे और बीज: मूंगफली, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, काजू

फल: एवोकैडो, केले, चेरी टमाटर, सेब, आड़ू, पैशन फ्रूट, आम

सब्जियाँ: हरी मटर, आलू, ब्रोकोली, पालक, काले, शतावरी

आवश्यक शारीरिक कार्यों के लिए नियासिन

आवश्यक शारीरिक कार्यों के लिए नियासिन

शरीर में ऊर्जा उत्पन्न करने और प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए विटामिन बी3 या नियासिन एक अत्यधिक महत्वपूर्ण और आवश्यक पोषक तत्व है. बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन में से एक होने के नाते, नियासिन सेलुलर चयापचय और सिग्नलिंग और शरीर में डीएनए रिपेयर करने में भी मदद करता है. यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है और इसे मांस, साबुत अनाज, नट और बीज, और कुछ फलों और सब्जियों जैसे खाद्य स्रोतों से प्राप्त किया जा सकता है. स्वस्थ और पौष्टिक आहार शरीर में नियासिन के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने की कुंजी है.

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